Pilates
Metodu PILATES vytvořil Joseph Hubertus Pilates (* 1880 Německo, ¸ + 1967 New York ).
Jako dítě trpěl řadou chorob, což ho vedlo k vytvoření důmyslné sestavy 33 cviků, které zlepšily jeho zdravotní stav a mohl se pak naplno věnovat sportům (lyžování, box, cirkusová akrobacie ) na vysoké úrovni.
Inspiraci nacházel v józe (soustředění na vlastní tělo, dýchání ), v rehabilitačních cvicích, v gymnastice, ale i sledováním pohybu zvířat.
Pilates je cvičební metoda založená na souhře těla a mysli. Toto cvičení zlepšuje funkci svalové kontroly, flexibilitu těla, sílu a dýchání. Cvičení pilates je zaměřeno na posílení svalů celého těla, zejména hlubokých břišních svalů, zádových svalů a svalů dna pánevního.
Metoda klade důraz na zpevnění hlubokých břišních svalů jako opory pro páteř, tím je páteř méně namáhána. Veškerý pohyb vychází ze stabilního středu – tzv POWERHOUSE (centrum síly) do periferie těla.
Důraz klademe na přesnost provedení pohybu. Optimálně by se mělo cvičit 2-3 x týdně. PO 10 cvičeních se budete cítit rozdílně, po 20 si na sobě všimnete změn a po 30 to uvidí i ostatní.
Účinky pilates
- Posílení středu těla
- Protažení zádových svalů (zadní strana stehen, svaly krční páteře, prsní svaly atd.)
- Zlepšení koordinace a rovnováhy
- Zvětšení kloubní pohyblivosti
- Zlepšení vadného držení těla
- Zlepšení cirkulace krve v dolních končetinách
Dýchání
Důležitou součástí cvičení je dýchání. Nikdy nedochází k zádrži dechu. Každý pohyb je doprovázen buď nádechem nebo výdechem.
Obecné pravidlo pro dýchání říká, že výdech provádíme v obtížnější fázi cviku. Většinou je to pohyb těla proti směru gravitace. Např. u kliku je výdech tehdy, když jdeme od země nahoru.
Výdechem aktivujeme centrum síly, které nám při cviku pomůže.
Než začnete cvičit
- Nejezte přibližně 1-2 hodiny před cvičením
- Dojděte si na toaletu
- Cvičte v pohodlném oblečení, které neomezuje pohyb. Ideálně elastické kalhoty a přiléhavé tričko, aby bylo eventuelně vidět chybné držení těla nebo špatné zapojení svalů
- Cvičte naboso nebo v ponožkách
- Na cvičení potřebujete podložku, kterou Vám půjčíme
- Při hodině můžete pít, kdykoli máte potřebu
- Kvalita provedení cviků je vždy nad kvantitou. Proto postupujeme krok za krokem, ideálně nevynechávejte lekce. Pomocí jednodušších cviků se propracujete k finálnímů provedení
Rozložení hodiny
- Rozcvička - cca 15 min ve stoje, která prohřeje organismus, připraví svaly na protahování a posilování, zrychlí metabolismus. Je zde zařazeno i balanční cvičení pro zlepšení rovnováhy a koordinace.
- Hlavní část - sestava, kde v průběhu semestru zvládneme techniku všech 33 cviků. Cviky jsou zařazeny do lekce tak, aby plynule navazoval jeden za druhým. Po ukončení semestru si student bude schopen zacvičit sám bez vedení.
- Protažení – závěrečné protažení při pilates sestavě není nutné, protože cviky jsou navrženy důmyslně tak, že jednu svalovou partii posilují a jinou protahují. Při zacvičení celé lekce by si pak každá svalová skupina měla přijít na své. Ale já osobně mám pocit, že protažení a zklidnění organism není nikdy dost, proto vždy zařadím cca 5 min protažení a relaxaci.
Video
Lekce 1
Lekce 2
Lekce 3
Lekce 4
Pilates cviky